11 alimentos que reduzem o colesterol

Alimentos que compõem uma dieta baixa em colesterol podem ajudar a reduzir altos níveis

Alterar os alimentos que você come pode diminuir o colesterol e melhorar a armada de gorduras que flutuam na corrente sanguínea. Adicionar alimentos que reduzam o LDL, a partícula prejudicial que leva ao colesterol que contribui para a aterosclerose obstrutiva da artéria, é a melhor maneira de obter uma dieta com baixo colesterol.

Adicione esses alimentos para diminuir o colesterol LDL

Diferentes alimentos reduzem o colesterol de várias maneiras. Alguns fornecem fibra solúvel, que liga o colesterol e seus precursores no sistema digestivo e os arrasta para fora do corpo antes que eles entrem em circulação. Alguns fornecem gorduras poliinsaturadas, que reduzem diretamente o LDL. E alguns contêm esteróis e estanóis vegetais, que impedem o organismo de absorver o colesterol.

  1. Aveia

Aveia
Aveia

Um primeiro passo fácil para diminuir o colesterol é comer uma tigela de aveia ou cereal frio à base de aveia, como Cheerios, no café da manhã. Dá a você 1 a 2 gramas de fibra solúvel. Adicione uma banana ou alguns morangos por mais meio grama. As diretrizes nutricionais atuais recomendam a ingestão de 20 a 35 gramas de fibra por dia, com pelo menos 5 a 10 gramas provenientes de fibra solúvel. (O americano médio recebe cerca dessa metade.)

  1. Cevada

Cevada
Cevada

Assim como a aveia e o farelo de aveia, a cevada e outros grãos integrais podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, principalmente por meio da fibra solúvel que eles fornecem.

  1. Feijão.

Feijão
Feijão

O feijão é especialmente rico em fibras solúveis. Eles também levam um tempo para o corpo digerir, o que significa que você se sente satisfeito por mais tempo após uma refeição. Essa é uma das razões pelas quais os grãos são um alimento útil para as pessoas que tentam perder peso.

Com tantas opções – desde feijão da marinha e rim a lentilhas, grão-de-bico, ervilhas de olhos pretos e muito mais – e muitas maneiras de prepará-los, o feijão é um alimento muito versátil. Veja aqui mesmo uma receita de sopa de feijão cremosa, tenho que certeza que você vai adorar.

  1. Berinjela e quiabo.

Berinjela e quiabo
Berinjela e quiabo

Esses dois vegetais de baixa caloria são boas fontes de fibras solúveis.

E que tal experimentar uma  lasanha de berinjela ? já imaginou a maravilha que deve ser?

  1. Nozes

Nozes
Nozes

Um alqueire de estudos mostra que comer amêndoas, nozes, amendoins e outras nozes faz bem ao coração. Comer 2 onças de nozes por dia pode diminuir ligeiramente o LDL, da ordem de 5%.

As nozes têm nutrientes adicionais que protegem o coração de outras maneiras.

  1. Óleos vegetais.

Óleos vegetais.
Óleos vegetais.

O uso de óleos vegetais líquidos, como canola, girassol, açafrão e outros, em vez de manteiga, banha ou gordura, ao cozinhar ou à mesa, ajuda a diminuir o LDL.

  1. Maçãs, uvas, morangos, frutas cítricas.

Maçãs, uvas, morangos, frutas cítricas
Maçãs, uvas, morangos, frutas cítricas

Essas frutas são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que reduz o LDL.

  1. Alimentos enriquecidos com esteróis e estanóis.

 

Os esteróis e estanóis extraídos das plantas aumentam a capacidade do organismo de absorver o colesterol dos alimentos. As empresas estão adicionando-os a alimentos que variam de barras de margarina e granola a e chocolate suco de laranja.

Eles também estão disponíveis como suplementos. A ingestão de 2 gramas de esteróis ou estanóis vegetais por dia pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 10%.

  1. Soja

Soja
Soja

 

Comer soja e alimentos feitos a partir deles, como tofu e leite de soja, já foi apontado como uma maneira poderosa de diminuir o colesterol.

As análises mostram que o efeito é mais modesto – consumir 25 gramas de proteína de soja por dia (10 onças de tofu ou 2 1/2 xícaras de leite de soja) pode reduzir o LDL em 5% a 6%.

  1. Peixe gordo.

Peixe gordo.

Comer peixe duas ou três vezes por semana pode reduzir o LDL de duas maneiras: substituindo a carne, que possui gorduras saturadas que aumentam o LDL, e fornecendo gorduras ômega-3 que reduzem o LDL.

Os ômega-3 reduzem os triglicerídeos na corrente sanguínea e também protegem o coração, ajudando a prevenir o aparecimento de ritmos cardíacos anormais.

  1. Suplementos de fibra.

Suplementos de fibra.
Suplementos de fibra.

Os suplementos oferecem a maneira menos atraente de obter fibras solúveis. Duas colheres de chá por dia de psyllium, encontradas em Metamucil e outros laxantes formadores de massa, fornecem cerca de 4 gramas de fibra solúvel.

Montando uma dieta baixa em colesterol

Quando se trata de investir dinheiro, os especialistas recomendam a criação de um portfólio de diversos investimentos, em vez de colocar todos os seus ovos em uma cesta. O mesmo vale para comer do seu jeito para diminuir o colesterol. Adicionar vários alimentos para diminuir o colesterol de maneiras diferentes deve funcionar melhor do que focar em um ou dois.

Um “portfólio dietético em grande parte vegetariano de alimentos para baixar o colesterol” reduz substancialmente o LDL, triglicerídeos e pressão arterial. Os principais componentes da dieta são muitas frutas e vegetais, grãos integrais em vez de altamente refinados e proteínas principalmente de plantas. Adicione margarina enriquecida com esteróis vegetais; aveia, cevada, psyllium, quiabo e berinjela, todos ricos em fibras solúveis; proteína de soja; e amêndoas inteiras.

Evidentemente, mudar para uma dieta para baixar o colesterol exige mais atenção do que tomar uma estatina diária. Isso significa expandir a variedade de alimentos que você costuma colocar no carrinho de compras e se acostumar com novas texturas e sabores. Mas é uma maneira “natural” de diminuir o colesterol e evita o risco de problemas musculares e outros efeitos colaterais que afetam algumas pessoas que tomam estatinas.

Tão importante quanto, uma dieta pesada em frutas, vegetais, feijões e nozes é boa para o corpo de maneiras que vão além da redução do colesterol. Ele mantém a pressão arterial sob controle. Ajuda as artérias a permanecerem flexíveis e receptivas. É bom para ossos e saúde digestiva, para visão e saúde mental.

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